16. Januar 2017 | #Ernährung  

LAUFEN BEI MINUSGRADEN – GEFÄHRLICH ODER GESUND?

Die Temperaturen purzeln unter die 0-Grad-Marke, die Landschaft wird von einer weißen Decke umhüllt. Was für viele Ski- und Winterfreunde pure Romantik ist, so stellt sich für viele Jogger schnell die Frage, ob sie bei Minusgraden überhaupt noch ihre Schuhe aus dem Schrank hervorholen sollen.
Sie sollten sogar, denn zum einen setzt Bewegung an der frischen Luft Glückshormone frei und zum anderen stärkt sie das Immunsystem.

Minusgrade und die Lunge

Erfahrungen aus dem Skilanglauf und dem Biathlon zeigen, dass sportliche Höchstleistungen auch bei Temperaturen von minus 15 und darunter ohne gesundheitliche Probleme möglich sind. Eine Vereisung der Bronchien wird durch die starke Verzweigung der Bronchialwege verhindert. Diese Verästelung führt zu einem großen Gesamtquerschnitt des Röhrensystems und somit zu einer großen Oberfläche des Bronchialsystems, so dass ein guter Temperaturaustausch ermöglicht wird. Zusätzlich wird die Atemluft in den feinen Bronchialzweigen stark verlangsamt und hat somit mehr Zeit, sich zu erwärmen.

Richtig trainieren bei Temperaturen unter 0°C

Gerade für gesunde und gut trainierte Menschen ist das Laufen selbst bei Temperaturen von minus 10°C bis minus 15°C kein großes Problem. Weniger trainierte sollten sehr langsam anfangen und sich nicht übernehmen. Grundsätzlich gilt im Winter: Da die kalte Luft auch trockener ist, sollte man grundsätzlich langsam laufen. Auch der Puls geht im Winter stärker nach oben, da bei extremer Kälte der Körper mehr arbeiten muss, um die 37°C Körpertemperatur zu halten. Diese zusätzliche Anstrengung sollte man daher berücksichtigen und das Lauftempo mäßigen.

Eine zu hohe Intensität kann auch dazu führen, dass die anzustrebende Nasenatmung nicht mehr möglich ist. Die Nasenatmung bewirkt nämlich eine bessere Erwärmung und Befeuchtung der Atemluft. Auch wenn die kalte Luft der Lunge nicht schadet, so kann sie doch schnell brennen oder einen Reizhusten hervorrufen. Sobald sich also Atembeschwerden einstellen, kann die Devise nur lauten, die Intensität zu reduzieren.

Die richtige Kleidung

Gerade zur kalten Jahreszeit ist angemessene Kleidung ein absolutes Muss. Hier hat sich das altbewährte Zwiebelsystem auch beim Joggen als sinnvoll herausgestellt. Direkt auf der Haut sollte man ein eng anliegendes Funktionsshirt und an den Beinen eine lange Tight tragen. Dies führt dazu, dass sich auf der Haut keine Feuchtigkeit sammeln kann. Darüber sollten dann 1-2 weitere Schichten eines langarmigen Oberteils aus synthetischem Material verwendet werden, damit sich die Luft zwischen den einzelnen Layern erwärmen kann.

Weitere Accessoires wie windabweisende Handschuhe und Mütze bzw. Stirnband sind bei Minusgraden unverzichtbar. Zusätzlich kann man auch das Gesicht mit einem Schal oder einem Tuch schützen.

Auch wenn es jetzt paradox klingt, Anfänger neigen dazu, sich grundsätzlich zu warm anzuziehen. Auch wenn es auf den ersten Metern recht kühl sein kann, darf man nicht unterschätzen, dass die Körpertemperatur bereits nach wenigen Laufminuten enorm ansteigt. Gerade bei Kälte kann der Körper die Energie zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur um das Vierfache steigern. Die Kleidung sollte also nicht dem Empfinden zu Anfang eines Laufes angepasst werden, sondern der Temperatur, die sich nach mehreren Laufminuten einstellt.

Auch bei den Schuhen sollte man auf ein gutes Profil achten. Sogenannte Trailschuhe bieten sich bei Kälte bzw. Schnee an. Sie sind auch weniger wind- und wasserdurchlässig. Hierzu kann man sehr gut dickere Laufsocken und ggf. eine Thermosohle kombinieren. Bei Eis ist allerdings absolute Vorsicht geboten. Wer keine Schuhe mit Spikes hat, der sollte das Training bei Eis sein lassen, denn so kann das Training sehr schnell sehr gefährlich werden. Hier bietet sich das örtliche Fitnessstudio als gute und ungefährliche Alternative an.

Nach dem Training

Natürlich sollte man auch bei Kälte nach dem Training ausreichend trinken. Alternativ zu Wasser kann man auch warme Getränke wie Tee oder Brühe zu sich nehmen. Auch die Versorgung des Körpers mit Proteinen ist für die Regeneration des Körpers unerlässlich.
Bei extremen Kälten bietet sich auch die warme Dusche direkt nach dem Training an. Das Dehnen kann in diesem Fall nachgelagert werden.

Auch der Schlaf ist für die Regeneration sehr wichtig und sollte nach so einer Anstrengung in einem nicht zu sehr aufgeheiztem Zimmer (ca. 18°C) erfolgen. Lieber schön unter der warmen Decke einmummeln, da die trockene Heizungsluft die Schleimhäute austrocknen kann, was zu einer gesteigerte Infektionsgefahr führen kann.

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